Bài tập kéo giãn cột sống lưng

Hội chứng đau cột sống thắt lưng thường gặp trên lâm sàng và do nhiều nguyên nhân khác nhau. Người bệnh đau cột sống thắt lưng chủ yếu được điều trị theo phương pháp nội khoa (90%), chỉ 10% có chỉ định phẫu thuật. Phương pháp kéo giãn cột sống lưng điều trị hội chứng đau cột sống thắt lưng được chứng minh là có hiệu quả điều trị trong thực tế.

1. Kéo giãn cột sống lưng là gì ?

Cột sống là một cấu trúc phức tạp bao gồm cơ, dây chằng, gân và xương. Nó được thiết kế để di chuyển từ bên này sang bên kia và từ trước ra sau, cũng như mang theo phần lớn trọng lượng của cơ thể. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải giữ cho tất cả các bộ phận của nó hoạt động tốt.

Các bài tập kéo giãn thường xuyên giúp giữ cho cơ và dây chằng linh hoạt. Chúng cũng có thể làm giảm căng thẳng cho khớp và cải thiện lưu lượng máu và chất dinh dưỡng khắp cơ thể. Nếu không có nó, cứng khớp, hạn chế vận động và đau có thể xảy ra hoặc tăng lên.

Kéo căng cơ cũng là một cách quan trọng để chuẩn bị cơ cho các hoạt động mạnh mẽ như thể dục nhịp điệu hoặc chơi một môn thể thao. Đó là lý do tại sao các bài tập kéo căng cơ cũng nên được thực hiện trước và sau khi tập luyện để ngăn ngừa căng cơ, đau nhức và tránh chấn thương.

Thường xuyên kéo căng các cơ, gân và dây chằng hỗ trợ cột sống là yếu tố quan trọng của tất cả các chương trình tập luyện lưng. Các động tác kéo giãn được thiết kế để giảm đau cổ và lưng có thể được bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia về cột sống chỉ định.

Lợi ích của việc căng cơ bao gồm

• Giảm căng cơ hỗ trợ cột sống; Sự căng thẳng ở các cơ này có thể làm cơn đau trở nên trầm trọng hơn do bất kỳ tình trạng đau lưng nào
• Cải thiện phạm vi chuyển động và tính di động tổng thể
• Giảm nguy cơ tàn tật do đau lưng

Cơn đau kéo dài hơn 3 tháng (đau mãn tính) có thể cần hàng tuần hoặc hàng tháng kéo giãn cơ thường xuyên để giảm đau thành công. Các động tác kéo giãn có thể được đưa vào như một phần của chương trình vật lý trị liệu và / hoặc được khuyến nghị thực hiện tại nhà hàng ngày.

Những lưu ý cho các bài tập kéo giãn cột sống lưng

Hãy ghi nhớ những điều sau đây có thể giúp kéo căng cơ một cách hiệu quả mà không bị thương:

• Mặc quần áo thoải mái không bó buộc hoặc hạn chế các cử động
• Bắt đầu từ cổ và tập từng nhóm cơ xuống cơ thể. Điều này cho phép bạn sử dụng các cơ đã được kéo căng khi bạn di chuyển
• Không ép cơ thể vào những vị trí khó hoặc đau — việc kéo căng phải không gây đau
• Di chuyển chậm và tránh giật, có thể gây căng cơ
• Trải dài trên một bề mặt phẳng, sạch, đủ rộng để di chuyển tự do
• Đừng nín thở. Hít vào sâu trước mỗi lần kéo căng và thở ra trong khi kéo căng.
• Kéo giãn trong một khoảng thời gian như nhau trên mỗi bộ phận của cơ thể. Một tập hợp từ 3 đến 5 lần kéo căng thường là đủ. Khi tính linh hoạt của bạn tăng lên, bạn có thể muốn tăng số lần lặp lại.
• Lặp lại động tác kéo giãn từ 2 đến 5 lần — một cơ thường đạt độ giãn tối đa sau khoảng 4 lần lặp lại
• Kéo căng một bên của cơ thể tại một thời điểm. Luân phiên các nhóm cơ và các bên.

2. Bài tập kéo giãn cột sống lưng

2.1. Căng cổ

• Đứng hai chân bằng phẳng trên sàn, đầu gối hơi cong, hướng về phía trước.
• Nghiêng đầu từ từ về phía trước, đưa cằm về phía ngực.
• Quay đầu sang trái thật chậm cho đến khi cằm thẳng hàng với vai trái. Lặp lại bên phải.
• Nghiêng đầu từ từ sang trái, đưa tay qua vai trái. Lặp lại bên phải.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.

2.2. Cuộn vai

• Đứng hai chân bằng phẳng trên sàn, đầu gối hơi cong, hướng về phía trước.
• Sử dụng các chuyển động chậm rãi, uyển chuyển, lăn vai về phía trước 10 lần, bắt đầu với các vòng tròn nhỏ và tiến dần đến các vòng tròn lớn hơn.
• Lặp lại bước 2 xoay vai về phía sau.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu

2.3. Căng ngực từ đầu gối

Nằm ngửa, co đầu gối và chống cả hai gót chân xuống sàn, sau đó đặt cả hai tay ra sau một đầu gối và kéo về phía ngực, kéo căng cơ mông và cơ piriformis ở mông.

2.4. Căng phổi quỳ

• Bắt đầu bằng cả hai đầu gối, di chuyển một chân về phía trước sao cho bàn chân phẳng trên mặt đất, giữ trọng lượng phân bổ đều qua cả hai hông (thay vì bên này hoặc bên kia).
• Đặt cả hai tay lên trên đùi và nhẹ nhàng rướn người về phía trước để cảm thấy căng ở phía trước của chân còn lại.

Sự kéo căng này ảnh hưởng đến cơ gấp hông, cơ liên kết với xương chậu và có thể tác động đến tư thế nếu quá căng.

2.5. Căng cơ Piriformis.

• Nằm ngửa, đầu gối cong và cả hai gót chân trên sàn.
• Bắt chéo chân này lên chân kia, đặt mắt cá chân lên đầu gối cong, sau đó nhẹ nhàng kéo đầu gối dưới về phía ngực cho đến khi cảm thấy mông căng ra.
• Hoặc, nằm trên sàn, bắt chéo chân này qua chân kia và kéo về phía trước qua cơ thể ở đầu gối, giữ chân còn lại bằng phẳng.

2.6. Xoay thắt lưng dưới

Bài tập này nhằm tăng sự dẻo dai của các cơ vùng thắt lưng. Trọng lượng của chân cung cấp giúp kéo căng cơ, nhưng nó có thể được tăng lên bằng cách dùng tay của bạn.

• Nằm ngửa, duỗi thẳng cả hai chân. Đưa một đầu gối lên về phía ngực.
• Sau đó đưa qua cơ thể, cố gắng sao cho đầu gối bên trong chạm sàn ở phía bên kia của cơ thể.
• Có thể sử dụng tay để tăng vòng quay nếu cần thiết.

2.7. Căng da lưng dưới

Việc kéo căng các cơ ở lưng dưới có thể giúp người bị đau lưng giảm đau rất nhiều.

• Bài tập lưng dưới này nhắm vào cột sống đang cương cứng.
• Nằm ngửa trên sàn. Đưa đầu gối của bạn lên trước ngực và sử dụng cánh tay của bạn để kéo chúng vào sâu hơn.
• Giữ tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

Các biến thể: Thực hiện từng chân một hoặc thêm động tác xoay để kéo giãn cơ mông hơn nữa.

2.8. Cơ lưng lớn

Các cơ của cơ lưng lớn thường xuyên không được khởi. Tuy nhiên, tất cả những gì cần làm trong bài tập này là quỳ trên sàn vươn người.

• Đứng thẳng với cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Đưa tay lên càng cao càng tốt.
• Giữ yên tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây.
• Cách thay đổi là giữ vào một thanh hoặc trụ dọc và ngả người về phía sau.

2.9. Tư thế mèo

Bài tập này tương tự như các bài tập được áp dụng trong yoga, nhắm mục tiêu vào cơ multifidus và cơ cương cứng.

• Bằng bốn chân trên sàn, cong lưng lên càng cao càng tốt.
• Giữ trong khoảng từ 10 đến 30 giây rồi thư giãn.
• Điều này cũng có thể được thực hiện với kéo căng cơ lưng.

2.10. Lưng dưới

Bài tập này nhắm vào đa góc, xiên bên trong và bên ngoài.

• Đứng thẳng, hai tay khoanh trước ngực. Xoay vai sang một bên.
• Giữ yên tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

2.11. Duỗi bên

Động tác kéo căng bên cổ điển cho tất cả các cơ ở một bên của cơ thể, từ cánh tay xuống hông. Các cơ được kéo căng là cơ tứ đầu (quadratus lumborum), các cơ xiên bên trong và bên ngoài.

• Đứng lên và vươn cao hơn đầu bằng một cánh tay. Nghiêng người sang bên đối diện.
• Giữ yên trong khoảng từ 10 đến 30 giây. Đổi bên.

3. Vài lời khuyên dành cho bạn

Hầu hết các động tác duỗi đều có thể điều chỉnh để phù hợp với độ linh hoạt và mức độ đau của một cá nhân, và có thể được thực hiện dễ dàng hơn bằng cách sử dụng tường, thanh chắn cửa hoặc ghế để tăng độ ổn định trong quá trình kéo căng.

Việc tăng tính linh hoạt của bạn với toàn bộ phạm vi chuyển động có thể mất thời gian, đặc biệt nếu bạn mới tập kéo giãn hoặc đã bị đau lưng một thời gian. Nhưng đừng bỏ cuộc. Ngay cả khi phải mất vài tháng, theo thời gian bạn sẽ thấy và cảm nhận được sự khác biệt.

Các bài tập căng cơ khi bị đau lưng rất tốt cho cơ thể và tinh thần. Sử dụng thói quen tập thể dục kéo giãn đau lưng như một cách không chỉ giúp ích cho cơ thể mà còn là cách để bạn thư giãn tinh thần.

Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập hoặc chương trình kéo giãn mới nào để đảm bảo không có giới hạn nào về kiểu kéo căng bạn nên thực hiện. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn vừa mới phẫu thuật cột sống. Ngoài ra, hãy cho bác sĩ biết nếu bạn bị đau khi kéo căng; nó có thể là dấu hiệu cho thấy kỹ thuật của bạn không chính xác hoặc bạn bị chấn thương hoặc một số vấn đề y tế khác. Theo thời gian và khi được thực hiện đúng cách, việc giảm đau lưng và kéo giãn có thể giúp giảm đau lưng của bạn.

Nguồn: https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/suc-khoe-tong-quat/bai-tap-keo-gian-cot-song-lung/