Melatonin còn gọi là "hormone giấc ngủ", được sản xuất bởi tuyến tùng trong não. Nó giúp điều chỉnh nhịp sinh học và giấc ngủ của cơ thể. Khi được giải phóng vào máu, hormone này liên kết với một số thụ thể nhất định trong não, từ đó thúc đẩy cơ thể chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang buồn ngủ.

Ngoài giấc ngủ, melatonin còn tham gia vào nhiều quá trình quan trọng khác như giảm tác động của cơn đau nửa đầu hoặc tình trạng lệch múi giờ. Dưới đây là các cách tự nhiên để tăng sản xuất hormone này.

Duy trì lịch ngủ đều đặn

Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày giúp điều chỉnh nhịp sinh học, cải thiện sản xuất melatonin trong não, ngon giấc.

Hạn chế ánh sáng nhân tạo

Nồng độ melatonin tăng cao khi trời tối, báo hiệu cơ thể cần đi ngủ. Chúng giảm vào buổi sáng, thúc đẩy tỉnh táo. Do vậy, tiếp xúc ánh sáng vào ban đêm có thể làm chậm hoặc ngừng sản xuất melatonin.

Tiếp xúc ánh sáng từ thiết bị đèn, bao gồm cả ánh sáng xanh, vào ban đêm có thể cản trở giấc ngủ. Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh như điện thoại di động, tivi, máy tính xách tay. Tránh sử dụng chúng tối thiểu một giờ trước khi ngủ hoặc dùng bộ lọc ánh sáng xanh trên các thiết bị.

Tạo môi trường ngủ thân thiện

Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ cũng góp phần sản xuất melatonin nhiều hơn. Rèm cản sáng, giảm tiếng ồn tạo môi trường ngủ phù hợp, giúp sâu giấc.

Ăn tối lành mạnh

Một số thực phẩm gồm trứng, sữa ấm, cá hồi, cá mòi... chứa tiền chất melatonin như tryptophan. Hầu hết các loại hạt đều chứa lượng melatonin nhất định. Trong đó, hạt dẻ cười và hạnh nhân có lượng rất cao. Các loại hạt cũng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, chất béo omega-3 lành mạnh cùng nhiều khoáng chất khác. Người thường xuyên mất ngủ tránh uống đồ chứa caffeine như trà, cà phê vào ban đêm vì có nguy cơ khó ngủ.

Tập thể dục thường xuyên

Tham gia hoạt động thể chất đều đặn mỗi ngày có thể tăng mức độ melatonin, nhờ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các bài tập như yoga, thiền còn tăng khả năng tập trung, giữ cơ thể thoải mái, dễ vào giấc hơn. Tránh tập thể dục gắng sức hay các hoạt động gần giờ đi ngủ.

Giảm căng thẳng

Mức độ căng thẳng cao có nguy cơ cản trở sản xuất melatonin. Các hoạt động thư giãn như thở sâu, thiền hoặc yoga làm giảm căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ ngon.

Tắm nước ấm

Thư giãn trong bồn tắm nước ấm trước khi ngủ có thể giúp tăng nồng độ melatonin. Khi cơ thể thư giãn, nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng) có thể giảm xuống, cho phép cơ thể sản xuất nhiều melatonin hơn.

Nguồn: https://vnexpress.net/7-cach-tu-nhien-giup-tang-hormone-giac-ngu-4775202.html