10 bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho ngày mới đầy năng lượng!

Các bài tập thể dục đơn giản tại nhà không chỉ đơn thuần là vận động cơ thể tăng cường sức khỏe mà còn giúp bạn có thêm năng lượng cho ngày mới làm việc, học tập hiệu quả. Bỏ túi ngay 10 bài tập thể dục đơn giản, dễ dàng tập luyện ngay chính tại nhà của mình, chủ động và tiết kiệm đáng kể thời gian tập luyện!

Chống đẩy hít đất

Thuộc một trong những bài tập thể dục đơn giản tại nhà, chống đẩy hít đất là động tác mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Calo được đốt cháy hiệu quả, vùng cơ tay, vai và lưng trở nên săn chắc hơn. 

Chống đẩy hít đất tập thể dục đơn giản tại nhà

Hướng dẫn các bước chống đẩy hít đất tại nhà chi tiết:

- Nằm úp xuống sàn tập, hai tay gập lại chống xuống rộng bằng vai sao cho lòng bàn tay úp xuống sàn. Chân mở sang 2 bên. 

- Giữ thẳng lưng, dùng lực nâng toàn bộ cơ thể lên đến khi tay duỗi thẳng. 

- Duy trì tư thế trong khoảng vài giây sau đó hạ thân người đến khi ngực gần chạm sàn, lại tiếp tục đẩy người lên. 

- Lặp lại động tác trên nhiều lần tùy theo thể lực của bạn. Nên chia làm 3 hiệp, mỗi hiệp chống đẩy 25 lần. Cần chú ý khi đẩy lên thì thở đều và lúc hạ thấp người thì hít vào. 

Tập cơ bụng đơn giản tại nhà

Tập thể dục đơn giản tại nhà với động tác gập bụng có hiệu quả nhanh chóng đối với quá trình giảm mỡ, tăng cường thể lực. Đi cùng với đó cần kết hợp xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, lành mạnh, sức khỏe mới được đảm bảo tốt nhất.

Bài tập thể dục tập cơ bụng giảm mỡ

- Nằm trên sàn/thảm tập, chân duỗi thẳng rộng hơn hông, mũi chân hướng về trước. 

- Gập đầu gối lại, cẳng chân tạo góc 45 độ so với mặt sàn. Tay bắt vào nhau để phía sau đầu. 

- Nâng vai cho lưng trên được nhấc lên, vẫn giữ cố định lưng dưới. Đồng thời đầu và ngực cũng được nâng lên đến khi tạo thành góc vuông với mặt đất.

- Giữ hơi thở đều, hít vào và nhẹ nhàng hạ người xuống như tư thế chuẩn bị. Tiếp tục lặp lại bài tập khoảng 20 lần cho mỗi hiệp. Áp dụng bài tập 3 hiệp mỗi ngày sẽ nhanh chóng có vóc dáng tiêu chuẩn không còn mỡ thừa.

Ngoài bài tập cơ bụng không dùng dụng cụ hỗ trợ, bạn có thể kết hợp tập cơ bụng với ghế tập bụng hay máy tập cơ bụng, hiệu quả sẽ càng được nâng cao hơn.  

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập thể dục yoga mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời, vừa giúp cơ thể khỏe mạnh căng tràn năng lượng, còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. Ở tư thế này, cơ thể của bạn sẽ tạo hình giống như 1 con rắn hổ mang đang tấn công. Lưng và bụng được tập trung nhất cho cột sống dẻo dai, tăng sức mạnh chỉ với bài tập thể dục đơn giản này. 

Tư thế rắn hổ mang dễ dàng tập tại nhà

Hướng dẫn tập tư thế rắn hổ mang:

- Chuẩn bị sẵn một tấm thảm trước đó và nằm sấp trên thảm, chân duỗi mũi chạm sàn. Tay thả lỏng dọc theo thân người sao cho khuỷu tay chạm sát vào cơ thể.

- Từ từ đưa 2 tay lên trên thảm ở phía dưới ngực, đẩy thân lên trên. Tác động lực lên đùi và hông xuống sát mặt thảm tập đến khi thân người ở trạng thái kéo căng nhất có thể. 

- Đẩy vai hướng về phía sau, hông giữ chặt cố định. Duy trì tư thế trong 15 - 30 giây.

Nhảy vung tay tập thể dục đơn giản cho nữ

Thuộc một trong những bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho nữ và khá dễ thực hiện, động tác nhảy vung tay mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe chung và cả hệ tim mạch. Bài tập giúp giải phóng nhanh năng lượng, cơ bắp săn chắc mà không cần sử dụng bất cứ dụng cụ hỗ trợ tập luyện nào. 

Hướng dẫn tập nhảy vung tay đơn giản

Hướng dẫn tập thể dục đơn giản tại nhà nhảy vung tay:

- Tay đặt dọc theo thân người, chân dang rộng sang 2 bên bằng vai, bụng hóp lại. 

- Kết hợp nhún người, chân bật nhảy lên cao. Đồng thời đưa 2 tay thẳng lên trên, lòng bàn tay đập vào nhau. 

- Về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập, khi đã quen thì đẩy nhanh tốc độ hơn.  

Tư thế cây cầu (Hip Raise)

Muốn tập thể dục ổn định và tăng độ săn chắc cho cơ bắp vùng core và mông. Bài tập này phù hợp tập khi khởi động hoặc phục hồi cơ bản ổn định cơ xương khớp. 

Tập tư thế cây cầu cho cơ thể săn chắc

Hướng dẫn tập tư thế cây cầu:

- Nằm ngửa, tay duỗi đặt sát 2 bên mông, đầu gối gập hơi co lại, bàn chân chạm thảm tập hoàn toàn. Cơ bụng và cơ mông siết chặt lại. 

- Nâng hông, đẩy thân người lên cao, từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng. Vùng cơ core vẫn siết lại. Giữ hơi thở đều và sâu. 

- Giữ nguyên trạng thái trên trong 20 - 30 giây, tiếp theo hạ người về vị trí ban đầu. Nên thực hiện tư thế trên ít nhất 10 lần cho mỗi đợt tập. 

>> Xem thêm: 10 bài tập thể dục buổi sáng giảm cân 

Plank - Bài tập thể dục đơn giản tại nhà

Không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả, plank còn là bài tập thể dục đem đến nhiều tác dụng mà khó động tác nào đáp ứng được: điều chỉnh dáng đi, tăng sức mạnh cơ lõi, cải thiện khả năng giữ thăng bằng… 

Tư thế Plank có nhiều tác dụng tuyệt vời

Các bước tập plank khá đơn giản tại nhà:

- Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn tập, vai và bắp tay vuông góc với cánh tay. 

- Nhón chân lên, mũi chân tiếp xúc với mặt sàn và thân người giữ thẳng từ cổ, lưng hông đến gót chân. 

- Duy trì giữ tư thế trên trong thời gian từ 30 giây đến 3 phút. Giữ hơi thở đều. 

Động tác Squat tăng vòng mông cho nữ

Bạn đang mong muốn vùng chân, đùi và mông của mình trở nên săn chắc và thon gọn? Bài tập thể dục đơn giản tại nhà Squat là động tác lý tưởng không thể bỏ qua. Không chỉ vậy, Squat và các bài tập biến thể của nó còn tăng cường lưu thông máu, cho sức khỏe tim mạch tốt hơn, da dẻ hồng hào.

Bài tập thể dục Squat dễ dàng tập tại nhà

Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn bài tập squat cơ bản, động tác đơn giản chỉ đứng lên ngồi xuống. Bài tập này cũng dễ dàng thực hiện ở mọi nơi, mọi lúc: nhà, phòng tập, phòng ngủ, sân chơi,... Dù đơn giản nhưng hiệu quả đem lại cực kỳ tốt cho vóc dáng, đặc biệt là vòng 3. 

- Ngẩng đầu, mắt nhìn thoải mái về phía trước, 2 tay đan vào nhau đặt trước ngực hoặc để sau đầu. Lưng giữ thẳng tự nhiên. Bụng hóp và siết lại, ngực và vai mở rộng ra. 

- Hai chân dang rộng, mở đầu gối 2 bên rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp cơ thể, kết hợp đẩy hông và mông ra phía sau tới khi đùi song song với sàn tập. Chú ý ở bước tập này, bạn sẽ không nhìn thấy được mũi chân phía dưới. Cổ, vai và mông tạo thành một đường thẳng. 

- Giữ tư thế trên trong 2 giây, sau đó về vị trí ban đầu, người đứng thẳng như tư thế chuẩn bị. 

Tập yoga với tư thế em bé

Tư thế em bé thuộc top những bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp thư giãn đầu óc tuyệt vời, còn có tác dụng hạn chế các cơn đau lưng mãn tính, phục hồi cơ thể. 

Hướng dẫn tập yoga với tư thế em bé

Vậy làm thế nào để tập yoga với tư thế đứa trẻ? Hướng dẫn chi tiết từng động tác sau đây sẽ hỗ trợ bạn dễ dàng thực hành: 

- Ngồi xuống ở tư thế quỳ đầu gối song song xuống thảm tập yoga, mông chạm gót chân. Đầu gối và hông mở rộng một cách thoải mái nhưng không rộng quá, mũi chân chạm sàn. Hơi thở duy trì thở ra và hít vào đều đặn. 

- Thở ra, gập người về phía trước sao cho thân người nằm ở giữa 2 bên đùi. Đầu chạm sàn, sau gáy thư giãn, hông hơi mở rộng. Tay duỗi thẳng úp xuống phía trước hoặc để mở hướng lên dọc sau lưng.

-  Hai bên vai giữ thả lỏng và cảm nhận được sức nặng. Giữ như vậy trong 30 - 60 giây hoặc có thể lâu hơn. Sau đó nâng người lại và về tư thế chuẩn bị ban đầu. 

Nhảy dây tập thể dục tại nhà

Nhảy dây là bài tập thể dục quen thuộc mà mọi lứa tuổi đều thực hiện được. Không yêu cầu gì nhiều về kỹ thuật, bài tập đốt cháy calo hiệu quả, biết cách tập còn không làm bạn bị to bắp chân. Người ở độ tuổi đang phát triển, nhảy dây tại nhà còn kích thích phát triển xương sụn, cải thiện chiều cao. 

Nhảy dây thuộc những bài tập thể dục đơn giản tại nhà

Có nhiều phương pháp nhảy dây bạn nên tham khảo làm bài tập thể dục tại nhà:

- Nhảy dây bằng 2 chân chạm đất: Là kiểu nhảy phổ biến được nhiều người áp dụng nhất. Chuyển động của chân đi cùng với nhịp điệu của dây nhảy. Khi dây chạm mặt đất, 2 chân đồng thời nhảy qua và tiếp đất. 

- Nhảy thay thế chân: Với cách nhảy từng chân này, bạn sẽ thấy sức mạnh của chân, đùi được nâng cao hơn. Từng chân nhảy chứ không phải kiểu 2 chân đều chạm đất, khi nhảy một chân thì bên chân còn lại sẽ co lên. 

- Nhảy nâng cao chân (nâng cao đầu gối): Tương tự như bài tập thể dục đơn giản tại nhà 2 chân chạm đất, động tác này cũng tương tự nhưng có sự khác biệt là khi nhảy, đầu gối sẽ được gập lại và nâng lên vuông góc với đùi.

- Nhảy xoay eo: Là động tác nâng cao và tiêu hao nhiều calo hơn. Nhảy dây đồng thời vặn mình tác động trực tiếp đến phần đùi và eo. Chân và đùi cũng đều hoạt động, vừa giảm được mỡ bụng, vừa giúp giảm mỡ đùi. 

Bài tập Burpee

Không cần bất cứ dụng cụ thể thao nào hỗ trợ, Burpee là bài tập có khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh dễ dàng luyện tại nhà. Sức bền và sự linh hoạt cho cơ thể cũng cải thiện nhiều. Bài tập Burpee là sự kết hợp nhiều động tác lần lượt: bật nhảy, hít đất, squat… Với những người đang có mong muốn giảm cân, đây chắc chắn là bài tập lý tưởng mà bạn không thể bỏ qua. 

Burpee hỗ trợ tập thể dục rèn luyện sức khỏe cho mọi người

Sau đây là chi tiết các bước thực hiện bài tập cho bạn. Khi tập chú ý nên chọn không gian tập thoải mái và rộng rãi.

- Hai chân đặt sát vào nhau và đứng thẳng, tay duỗi thả lỏng đặt dọc theo 2 bên thân người. 

- Gập đầu gối, hạ người, đẩy hông và mông về phía sau giống tư thế Squat.

- Chống tay xuống dưới và lòng bàn tay tiếp xúc với mặt sàn/thảm tập. Khoảng cách giữa 2 bên tay rộng hơn vai, gót chân đẩy lên một chút. 

- Khi tay đã duỗi thẳng và cố định, bạn dồn lực vào tay, đẩy người đồng thời đẩy 2 chân duỗi về phía sau cho thân người thẳng để chuẩn bị động tác hít đất. 

- Co khuỷu tay lại và tập hít đất 1 lần.  

- Trở lại tư thế ngồi trước khi hít đất, hai bên tay vẫn giữ cố định với mặt thảm và chân đẩy về phía trước như đang ngồi xổm.

- Dồn lực về tay đẩy người bật nhảy lên cao, tay tay duỗi thẳng giơ cao qua đầu. Cuối cùng, về tư thế đứng chuẩn bị ban đầu, tiếp tục bài tập đến khi đủ số lần. 

Với 10+ bài tập thể dục đơn giản tại nhà mà Thể thao Thiên Trường chia sẻ bên trên, mong rằng mọi gia đình có thể áp dụng một cách khoa học. Cần lưu ý, không tập khi đói hay ăn quá no, trước tập cần khởi động nóng cơ bắp và thả lỏng sau tập giảm đau nhức. Chúc cơ thể bạn luôn khỏe mạnh và săn chắc, thon gọn như mong muốn!

Nguồn: https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/bai-tap-the-duc-don-gian-tai-nha.html